С возрастом человеческое тело претерпевает фундаментальные изменения — снижается мышечная масса, костная масса и уровень гормонов (особенно тестостерона). Между 50 и 75 годами мышечная масса уменьшается почти наполовину (2% в год).
Будьте в форме!
Вот почему физические тренировки необходимы даже после 50 лет, чтобы поддерживать мышцы в форме. Мышцы позволяют осуществлять самопомощь, а значит, и самообслуживание в пожилом возрасте. Снижение мышечной силы в пожилом возрасте прямо пропорционально вероятности смерти. Тренировки должны быть направлены на развитие координации и функциональности (упражнения на неустойчивых поверхностях), а также силы и выносливости (силовые тренировки на выносливость). В целом, это должна быть так называемая программа функционального силового тренинга. С помощью генетических тестов теперь можно определить, к каким видам спорта мы больше приспособлены — силовым или на выносливость, и каждый пожилой человек может соответствующим образом адаптировать свой план тренировок . Для пожилых людей на первый план выходят упражнения с использованием веса собственного тела, а гантели и тренажеры постепенно теряют свою значимость.
Высококачественная диета должна идти рука об руку с тренировками. Можно определить, принадлежим ли мы к группе людей, которые лучше усваивают и перерабатывают сахар, жиры или белки. С возрастом потребность в белке возрастает, поэтому часто его невозможно удовлетворить в достаточном количестве с помощью обычной диеты, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки . Достаточное количество жидкости часто недооценивается, поскольку она оказывает фундаментальное влияние на деятельность других органов, особенно глаз, почек и мозга, а также мышц.
В последние годы было доказано фундаментальное влияние соединительной ткани на заживление и регенерацию мышц, связок, костей и хрящей. Пищевые добавки (с коллагеном, гиалуроновой кислотой и витамином С) также подходят для пожилых людей. Питательная ценность некоторых овощей, таких как брокколи, соевые бобы и виноград, еще не полностью использована. Развитию воспаления в организме и, как следствие, нарушению регенерации тканей способствует поступление в пищу так называемой арахидоновой кислоты.
Поэтому следует по возможности избегать продуктов, содержащих эту кислоту (особенно сахара, белой муки и свинины). Энергия для работы и восстановления организма вырабатывается в клетках митохондриями . Поэтому, помимо нездорового питания, следует избегать стрессов и вредных веществ (курения, алкоголя). Также рекомендуется соблюдать осторожность при приеме некоторых лекарств (например, статинов для снижения уровня холестерина в крови). Качественный, достаточно продолжительный и регулярный сон необходим для хорошего физического состояния и регенерации тканей в пожилом возрасте. Классическая сауна или недавно появившаяся криосауна (очень низкая температура), например, очень подходят для улучшения качества восстановительных процессов.
Если состояние пожилого человека внезапно значительно ухудшилось, например, после травмы и/или операции, современные устройства могут оказать ему огромную помощь. С их помощью пациент может выполнять упражнения с минимальными усилиями (тренировки с прерывистой гипоксией-гипероксией — IHHT, балансировочные устройства — например, Huber 360, ходьба в вакууме и т.д.).
